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山路爬坡訓練小知識
不管是環(huán)法比賽還是平時的團隊騎行,都可以看到車手需要面對的挑戰(zhàn),長長的山路爬坡。如果你是第一次觸碰自行車,山路爬坡往往會讓你疲憊不堪,不舒適等等。但是一旦你已經(jīng)橫掃過幾史公里數(shù),你會發(fā)現(xiàn)長途爬坡將是最好的訓練方式。
爬坡由于要克服重力做功,導致身上的肌肉組織產(chǎn)生線粒體,處于疲憊的狀態(tài),快步奏的山路上坡極易引起線粒體合成。自行車爬坡還避免不了肌肉運動,阻止動脈血液流動。在山底時,一開始你需保持高踏頻,輕微踩踏的有氧運動狀態(tài)。然而, 一旦踩踏節(jié)奏變快,坡度變陡,你就必須提高踩踏力度,每次快速踩踏將會促使你的肌肉纖維得到增強,這種踩踏率可通過碼表計算。正常情況下,你的心臟頻率和呼吸頻率開始飆升,通過感受你的踏板力度和呼吸頻率得知你所消耗的大概功率,取代傳統(tǒng)的設(shè)備監(jiān)控方式。
在你拼搏全力挑戰(zhàn)山峰最艱難路段時,往往會起身搖車,用最大的力氣踩踏,呼吸變得急促困難。雖然你身體在做無氧運動,身體快要崩潰,但是你體內(nèi)線粒體的數(shù)量正加速上升。再過幾天,你會發(fā)現(xiàn)同樣的山峰你會以更快的速度攻克它。
自行車環(huán)繞山丘是增加體內(nèi)線粒體實用而又有效的一項運動。首先找到當?shù)爻錆M挑戰(zhàn)性具備環(huán)路段而又少機動車輛的山丘。刷過一圈熱身,接著往后每圈踩踏以更快的節(jié)奏。面對真正的挑戰(zhàn)路段,上坡時利用好前方的大齒輪,換高檔位。下坡時休息恢復(fù)體力,準備下一段的爬坡。這種方式不僅誘導線粒體生物合成(上坡路段),同時下坡時加速了乳酸分解。通過嘗試不同的地形,結(jié)合自身總結(jié)經(jīng)驗。比如山路逐漸變陡時測試你的心率或挑戰(zhàn)長度不一的爬坡路段(短時間高強度的訓練)。如果你是下班后訓練,因為高峰時段的機動車流量較大,所以需要在你家附近尋找人車流量少的環(huán)繞路段,方便你下班后高強度的單車訓練。
在山丘訓練的好處可想而知,一旦回到平坦的道路上騎行將倍感輕松,毫無壓力。如果你是團隊騎行或進行比賽,通過訓練你會發(fā)現(xiàn)在隨意單飛是一件輕松的事情,或者追上前方的車手毫不費力。重力和加速度是同樣的內(nèi)容,克服重力的運動訓練會讓你的騎行技術(shù)更上一層。更多的好處便不一一陳述,大家別忘記加強騎行訓練哦。
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